INDEK GLISIMIK BAHAN MAKANAN

Salam Hormat dan bertemu kembali, di doakan anda semua berkeadaan sihat wal'afiat,

Penulisan saya serta amaalan pemakanan yang saya telah kongsikan sebelum ini ada menyebut tentang indek glisimik bahan makan, atau glycemic index(GI). Dalam usaha saya mengawal kenaikan kandungan gula di dalam darah, saya memberikan pertimbangan yang kuat tentang GI bahan makanan yang saya hendak makan, supa makanan yang di makan tidak meransang dan menaikkan kandungan gula di dalam darah yang terlalu tinggi dan seterusnya menaikkan kuantiti(respon) hormon INSULIN di dalam darah. 

Secara mudahnya, nilai GI yang ditunjukkan adalah merupakan perbandingan kesan kenaikan gula dalam darah sesuatu bahan makanan itu dengan gula pasir. Misalnya, kentang goreng(french fries) mempunyak nilai GI 110. Bermakna ia lebih kuat serta mampu meningkatkan kandungan gula di dalam darah jauh lebih tinggi berbanding dengan meminum air manis bergula. Bermakna juga kentang goreng apabila di makan ia akan menghasilkan hormon insulin yang banyak di dalam darah.

Keadaan di dalam badan di mana tahap insulin yang senantiasa tinggi boleh menyebabkan pelbagai kesai sampiang yang tidak menyihatkan, termasuklah radangan pada pembuluh darah dan jika berlarutan boleh memberikan kesan kesihatan yang tidak baik seperti penyakit kencing manis itu sendiri, serangan jantung, stroke serta kesosakan buah pinggang.

Jadi salah satu usaha untuk mencegah ini semua ialah dengan memerhatikan GI bahan makanan yang kita selalu makan. Pilihlah bahan makanan yang mempunyai nilai GI yang rendah. Bahan makanan yang mempunyai nilai GI yang rendah ini biasanya mengandungi serat yang tinggi. Kita semua ketahui bahawa serat adalah merupakan bahan yang menyihatkan usus seseorang.

Berikut adalah beberapa contoh nilai GI untuk bahan makanan kita:-

1. Nasi putih: 80

2. Beras perang: 68

3. Kentang: 110

4. Tepung gandum (biasa): 85

5. Barli: 28

6. Ubi keledek rebus: 60

Bagi bahan makanan yang mempunyai nilai GI yang tinggi, maka sesuailah kita mengecilkan saiz hidangan bagi mengurangkan kesaanya terhadap kandungan gula dan juga insulin di dalam darah. Seeloknya kita mengantikan bahan tersebut dengan makanan yang nilai GI-nya rendah.

Kalau anda perhatikan di dalam menu sarapan saya, setiap pagi saya memakan 2 biji telor rebus dan 2 keping roti bakar ( yang mempunyai nilai GI yang rendah). Apabila kita gandingkan karbohidrat dan protin di dalam makanan kita, saya dapati kesan lonjakkan kandungan gula tidaklah sebegitu tinggi berbanding hanya dengan memakan karbohidrat sahaja. Ini bermakna memakan roti canai bertelor adalah lebih menyihatkan berbanding dengan memakan roti canai kosong. Kesan positif seperti ini juga telah banyak di kongsikan oleh pakar-pakar penyakit diabetes di internet. Di dalam penulisan berikutnya saya akan kongsikan satu lagi pengalaman saya dalam perkara ini.

Sekian dahulu,

Dr Azizol bin Mohd Sharun (DVM, MAgrS)

TINDAKAN SAYA DI PERINGKAT AWAL DIABETES

Bertemu kembali, serta Salam Hormat,

Sebaik sahaja saya mengetahui yang diri saya telah mengalami diabetes, selain daripada segera mencari ilmu di internet, berikut adalah di antara beberapa tindakan sertamerta yang telah saya ambil:-

1. Memulakan sarapan dengan meminum jus lemon, kadangkala saya tambah sedikit madu lebah,

2. Sarapan pagi hanya dengan 2 biji telor rebus dan 2 keping roti bakar. Saya sapu roti tersebut dengan sedikit lepa susu,

3. Minum air tea-o dengan setengah sudu kecil gula perang,

4. Berjalan kaki disekitaran rumah saya, hampir setiap pagi, sejauh 6,000 langkah dan kira-kira 1 jam,

5. Berkebun dari jam 10 pagi sampai ke jam 3.00 petang. Aktiviti ini hampir setiap hari saya lakukan, kecuali hari hujan atau ada lain keperluan yang lebih mendesak,

6. Saya lewat makan tengah hari kira-kira jam 3.30 petang ke jam 4.30 petang, setiap hari,

7. Kebanyakan hari saya menyambung kegiatan berkebuh saya sehingga jam 7.00 malam,

8. Saya makan malam kira jam 8.30 malam.

Begitulah rutin saya hampir setiap hari, beberapa lama. Setiap hari Selasa hampir setiap minggu, sebelum saya makan tengah hari, saya lakukan ujian saringan gula di dalam darah di kedai ubat(farmasi) di bandar Kuala Klawang. Ada ketikanya saya terus tidak makan tengah hari, apabila saya dapati bacan gula dalam darah saya melebihi paras 7mm/liter.

Roti yang saya makan pada waktu sarapan adalah roti yang mempunyai kadar Glycemic Index (GI) yang rendah. Dalam kes ini saya memakan roti yang mempunyai nilai GI 58. Roti yang memiliki nilai GI rendah ini tidak akan menaikkan kandungan gula di dalaam darah secara mendadak. Kemudian nanti saya akan buat pencerahan mengenai kepentingan nilai GI bahan makanan yang kita makan, supaya tahap gula di dalam darah tidak melambung tinggi, demikian juga dengan respon hormon insulin.

Bagi nasi pula, saya kecilkan saiz hidangan kepada 1/4 pinggan sahaja setiap kali makan dan kadangkala mungkin lebih sedikit daripada itu.

Bandingankan rutin saya di atas dengan intipati penulisan saya sebelum ini. Itulah maksud saya dari segi tindakan sebenar yang saya lakukan.

Sekian, semoga terus kekal sihat. In sha Allah.

Dr Azizol bin Mohd Sharun (DVM, MagrS).

JIKA BACAAN GULA DALAM DARAN ANDA MELEBEHI 7mm/liter APA NAK BUAT?

Salam hormat,

Sebelum kita pergi lebih jauh, saya perlu ingatkan anda semula, bacaan gula di dalam darah yang saya maksudkan di atas ialah bacaan yang di ambil selepas berpuasa selama 12 jam atau selepas overnight fasting. Saya mencadangkan supaya anda menggunapakai dan menilai bacaan gula yang diambil untuk beberapa hari. Bacaan yang di ambil dan dibuat penilaian hanya berasaskan sekali saringan sahaja, ada kalanya tidak memberikan gambaran yang tepat akan kedudukan gula di dalam badan anda.

Saringan yang saya maksudkan di atas juga adalah merupakan saringan yang biasa atau rutin yang anda boleh lakukan di kedai-kedai ubat atau farmasi. Apabila kesemua bacaan atau saringan berkenaan menunjukkan paras gula lebih daripada 7 mm/liter, saya sarankan anda elok membuat ujian lanjutan di klinik atau hospital untuk mendapatkan bacaan HbA1C darah anda. Bacaan HbA1C ini akan mengesahkan kedudukan sebenar purata bacaan gula dalam darah anda bagi tempoh 3 bulan kebelakangan dari tarikh saringan itu di buat.

Selain daripada membuat pengesahan melalui bacaan HbA1C, jika bacaan gula anda kesemuanya mebelihi 7mm/liter tetapi kurang daripada 9mm/liter, apa nak buat?

Pertama sekali JANGAN PANIK, bertenang dan bersabar.

Mengikut pengalaman saya keadaan di peringkat awal diabetes ini biasanya boleh dipulihkan semula dengan melakukan perubahan kepada amalan pemakanan dan gaya hdup seseorang. Pandangan saya, anda tidak perlu lagi mendapatkan rawatan di hospital atau pun klinik perubatan. Tahap ketekunan atau istiqomah anda dalam melakukan perubahan amalan pemakanan dan perubahan gaya hidup, akan menentukan tempoh masa untuk kendaaan ini boleh dipulihkan semula. In sha Allah keadaan sebegini boleh dipulihkan dalam tempoh antara 6 ke 9 bulan. Saya mengambil masa setahun bagi memulihkan keadaan.

Apa maknanya di dalam bandan anda, apabila bacaan gula melebihi 7 mm/liter? Ia bermakna secara mudahnya, di dalam badan(darah) anda terlalu banyak gula daripada yang sepetutnya. Jadi kalau hendak menurunkan bacaan tersebut, apa yang anda boleh atau perlu buat? Jawaapan saya mudah sahaja, JANGAN TAMBAH LAGI KANDUNGAN GULA DI DALAM BADAN ANDA, DENGAN MENERUSKAN MEMAKAN KARBOHIDRAT.

Karbohydrat di atas saya maksudkan makanan seperti nasi, minuman bergula, kuih-muih, kentang serta jus buah-buahan. Anda misti SERTAMERTA mengambil tindakan mengurangkan memakan makanan tersebut. Sebaiknya lakukan pengurangan ini dalam tempoh 2 minggu. Nanti saya akan berikan contoh apa yang saya makan dalam usaha tersebut.

Pada masa yang sama juga, saya sarankan anda perlu bergiat aktif. Jika sebelum ini anda tidak pernah bersenan, mungkin selepas ini anda terpaksa bersenan untuk 3 hari dalam seminggu. Paling kurang anda berjalan kaki di persekitaran anda tinggal selama satu jam.

Jika anda ada mengunapakai jam tangan digital yang boleh mengira langkan perjalanan anda, saya sarankan anda berjalan kaki sebanyak 6,000 ke 10,000 langkah dalam sehari.

Saya turut mencadangkan juga anda melakukan puasa sunat setiap minggu, hari Isnin dan Khamis.

SELEPAS DUA MINGGU anda melakukan ini semua, anda boleh lah melakukan saringan semula kandungan gula di dalam darah anda. Jika bacaan gula anda masih melebihi 7mm/liter, bersaabar dan teruskan tindakan-tindakan tadi.

Anda boleh terus cuba kurangkan nasi yang anda makan setiap kali makan. Misaalnya hingga ke tahap 1/4 pinggan biasa sahaja.

Saya yakin bacaan gula anda akan mula menunjukkan penurunan ke arah normal setelah beberapa lama membuat penyesuaian makanan, khususnya nasi putih. Teruskan pemantauan gula anda secara berkala. Satu masa nanti anda akan perasan kuantiti karbohidrat yang sesuai buat anda dalam sehari supaya gula di dalam darah anda berada di tahap yang normal.

Sekian dahulu, dan selamat mencuba. In sha Allah.

Dr Azizol bin Mohd Sharun (DVM, MAgrS)